Cuando la gente escucha la palabra "dieta", piensa en contar calorías. Pero en una dieta cetogénica (o ceto, como también se la llama), no hay que perder el tiempo en esta actividad. Keto es una dieta especial alta en grasas y baja en carbohidratos que pone al cuerpo en un estado de cetosis, lo que significa que utiliza las reservas de grasa almacenadas para obtener energía.
Durante la dieta cetogénica (es decir, 2-3 semanas), solo puedes consumir de 20 a 50 g de carbohidratos por día, pero el cuerpo debe recibir entre el 60 y el 80% de todas las calorías de las grasas. Los estudios han demostrado que esta dieta baja en carbohidratos es eficaz para perder peso, diabetes tipo 2, síndrome de ovario poliquístico (SOP), acné y epilepsia. También es útil en algunas formas de cáncer y enfermedad de Alzheimer.
Ventajas y desventajas de la dieta cetogénica
La principal ventaja de la dieta cetogénica es que realmente ayuda a perder peso, reduce el nivel de colesterol malo y aumenta el nivel de colesterol saludable. A medida que el cuerpo utiliza sus propias reservas de grasa para obtener energía, el apetito a menudo disminuye (este proceso puede haber sido incorporado a los humanos durante la evolución para ayudarlos a sobrevivir en tiempos de hambruna). Además, las grasas se digieren mucho más lentamente que los carbohidratos y prolongan la sensación de saciedad entre comidas.
Pero como cualquier otra dieta, la dieta cetogénica también tiene sus desventajas. Posteriormente pueden aparecer efectos secundarios: mal aliento, dolores de cabeza, náuseas y cansancio. Los síntomas que aparecen en los primeros días de la dieta cetogénica suelen ser similares a los del inicio de la enfermedad. Debido a una fuerte caída de los niveles de azúcar en sangre, se produce pérdida de energía y sensación de fatiga, pero después de 24-48 horas no queda rastro de ellos.
Es posible que experimente hinchazón o estreñimiento mientras sigue la dieta cetogénica y también puede experimentar un aumento de la micción durante la cetosis. Debido a que una dieta cetogénica solo requiere que comas ciertos grupos de alimentos, corres el riesgo de desarrollar deficiencias de nutrientes que pueden hacer que tu cabello y uñas se vuelvan quebradizos.
Muchos pacientes creen que después de completar una dieta dietética, pueden recuperar fácilmente los kilogramos perdidos. Esto se puede evitar evitando los carbohidratos y tratando de comer alimentos bajos en carbohidratos.
¿Qué alimentos puedes comer con ceto?
La dieta cetogénica te ayuda a perder peso, controlar el azúcar en sangre y solucionar problemas de salud. Como ya entendiste, al elegir, solo debes comer alimentos grasos. Pero no, no estamos hablando de hamburguesas y aros de cebolla empanizados: ¡solo buscas grasas saludables! ¿Dónde puedo conseguirlos? No lo creerás, pero el keto te permite llevar una dieta deliciosa, saciante y variada, mientras que los alimentos bajos en carbohidratos que comerás en las próximas 2-3 semanas (normalmente la cetosis comienza el 7º día de la dieta) son fáciles de encontrar en el supermercado. Para obtener el máximo beneficio y reducir los efectos secundarios de las restricciones dietéticas, coma los siguientes 15 alimentos con regularidad.
Pescados y mariscos
Quizás el pescado y el marisco sean las mejores fuentes de vitaminas, minerales y omega-3. Al mismo tiempo, muchos productos del mar contienen pocos o ningún hidrato de carbono (por ejemplo, las gambas). Si hablamos de los productos más populares, 100 g de mejillones contienen 5 g de carbohidratos, los calamares y las ostras contienen 4 g cada uno y los calamares contienen 3 g cada uno. Por cierto, el consumo frecuente de pescado reduce el riesgo de desarrollar diversas enfermedades y mejora la salud mental. Por eso, intenta comerlo al menos dos veces por semana.
Verduras bajas en carbohidratos
Las verduras son un alimento nutritivo y versátil. Lo principal es elegir aquellos que no contengan almidón. En promedio, una porción de vegetales sin almidón contiene de 1 a 8 gramos de carbohidratos. Por lo tanto, puede incluir de forma segura calabacines, repollo, apio y tomates cherry en su dieta.
Queso
Hay cientos de tipos de queso y, afortunadamente, todos son bajos en carbohidratos y ricos en grasas, lo que los hace muy adecuados para una dieta cetogénica. El queso es rico en proteínas, calcio y ácidos grasos saludables. Además, el consumo regular de queso puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular en los adultos mayores.
aguacate
Una porción de aguacate contiene 2 gramos de carbohidratos netos, mucha fibra y una variedad de nutrientes, incluido el potasio. Además, el aguacate favorece la función cardíaca, reduce los niveles de colesterol e influye en los triglicéridos del organismo. Mezclándolo con especias se obtiene un excelente aderezo para platos de verduras y pescado.
carnes y aves
La carne y las aves se consideran alimentos básicos de la dieta cetogénica. No contienen carbohidratos y son ricos en vitaminas como la vitamina B y minerales como el potasio, el selenio y el zinc. La carne y las aves también son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, que según numerosos estudios ayudan a mantener la masa muscular durante una dieta baja en carbohidratos.
huevos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables y versátiles de nuestro planeta. Un huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y aproximadamente 6 gramos de proteína, lo que los convierte en un alimento ideal para las personas cetogénicas. Además, el consumo de huevos afecta la producción de hormonas que prolongan la sensación de saciedad y mantienen los niveles de azúcar en sangre, lo que conduce a una reducción notable del contenido calórico total de los alimentos consumidos diariamente.
Por cierto, es importante tener en cuenta que es necesario comer el huevo entero, no solo la clara: la yema contiene la mayoría de los nutrientes, incluidos los antioxidantes luteína y zeaxantina, que ayudan a mantener la salud ocular.
aceite de coco
El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT). A diferencia de las grasas de cadena larga, los MCT son absorbidos directamente por el hígado y luego se convierten en cetonas o sirven como fuente para obtener rápidamente la energía necesaria.
Además, el aceite de coco aumenta el metabolismo, favorece la pérdida de peso y elimina los depósitos de grasa abdominal. Es importante que sea de alta calidad: los productos baratos contienen muchas fragancias y aditivos.
Yogur griego natural y queso crema
El yogur griego normal y el requesón son alimentos saludables y ricos en proteínas. Y aunque contienen algunos carbohidratos, aún pueden incluirse en tu dieta en una dieta cetogénica. 150 g de yogur griego natural contienen 5 g de carbohidratos y 11 g de proteínas. La misma cantidad de requesón aporta 5 g de carbohidratos y 18 g de proteínas. Por cierto, los estudios han demostrado que el yogur y el requesón ayudan a reducir el apetito y favorecen una rápida sensación de saciedad.
aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se ha demostrado que reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, además de ser rico en antioxidantes llamados fenoles. Estos compuestos además protegen el corazón, reducen la inflamación en el cuerpo y mejoran la función de las arterias. El aceite de oliva es ideal para aderezos para ensaladas, mayonesa y como complemento de platos cocinados.
Nueces y semillas
El consumo frecuente de frutos secos reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, depresión y otras enfermedades crónicas. Además, los frutos secos y las semillas contienen una gran cantidad de fibra. Sin embargo, el contenido de carbohidratos varía. La cantidad más pequeña se encuentra en las nueces pecanas y las nueces de Brasil: solo 1 g por porción (30 g), en nueces y nueces de macadamia - 2 g, en almendras y semillas de sésamo - 3 g, en semillas de calabaza - 4 g, en pistachos - 5 gy en anacardos - 8.
bayas
La mayoría de las frutas contienen demasiados carbohidratos, por lo que hay que evitarlas durante la dieta cetogénica. Otra cosa son las bayas. Son ricos en nutrientes que pueden reducir el riesgo de desarrollar una variedad de enfermedades. Una ración de 100 g de bayas proporciona entre 5 y 12 g de carbohidratos netos. Por ejemplo, en las moras es solo 5 g, en los arándanos 12 g, en las frambuesas y las fresas 6 g cada una.
mantequilla y crema
La mantequilla y la nata son alimentos bajos en carbohidratos. Las investigaciones han demostrado que, contrariamente a la creencia popular, tienen efectos neutros o positivos en el corazón cuando se consumen con moderación.
aceitunas
Una ración de aceitunas (aprox. 28 g) contiene 2 g de hidratos de carbono, de los cuales 1 g es fibra. Son ricas en oleuropeína, un antioxidante que protege el corazón. El consumo de aceitunas ayuda a prevenir la pérdida ósea y disminuir la presión arterial.
Café y té sin azúcar
El café y el té sin azúcar no contienen carbohidratos. La cafeína les permite acelerar el metabolismo, mejorar el rendimiento físico, la atención y el estado de ánimo. También pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes. Evite el café de la serie "3 en 1" y las bolsitas de té; por regla general, los fabricantes añaden leche en polvo y sabores ricos en carbohidratos.
Chocolate negro y cacao en polvo
Sí, la dieta cetogénica te permite comer chocolate amargo (al menos 70%) y acompañarlo con cacao. Esto se debe a que estos alimentos son excelentes fuentes de antioxidantes. El cacao contiene aproximadamente la misma cantidad que los arándanos y las bayas de acai. Pero el chocolate amargo contiene flavanoles, sustancias biológicamente activas que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. 30 g de chocolate sin azúcar contienen sólo 3 g de carbohidratos netos, mientras que el chocolate con azúcar contiene 10 g.
